Mi a legjobb edzés a gyors izomtömeg növeléshez

Minden fizikai tevékenységet gyakorló álma az izomtömeg növelése
és a hipertrófiára gondolva köztudott, hogy ehhez bizonyos típusú ingereknek kell lenniük
izomnövekedés van.
Az izom egy szövet, amelyet rostok alkotnak, amelyek megnyújtják és lerövidítik a képződést
így izomösszehúzódás. Ezt az összehúzódást a generált ingerek aktiválják
a gyakorlatok, és olyan paraméterek befolyásolják őket, mint az intenzitás, gyakoriság,
időtartama és mennyisége. A tényezőknek ez a kombinációja a megfelelő pihenéssel és diétával kombinálva teszi
növeli az izom méretét és térfogatát.
Az esztétika mellett a tömeg növelése javítja a kondicionálást, a
az immunrendszer és a légzőrendszer működése, valamint különféle hormonok zavarása
az élvezettel, az alvással és még az éhséggel is társul.

Mi az a hipertrófia?

A hipertrófia az izom válasza erre a túlterhelésre, növelve a
a szövetek mérete és erőssége. Ez a bekövetkező fiziológiai változások eredménye
sejtszint az izomzatban. Ezek az ingerek elősegítik a szakasz növekedését
keresztirányú vázizomzat, fokozott szatellitsejtek aktivitása (
a sejtek helyreállításáért és karbantartásáért felelős ), fokozott fehérjeszintézis
myofibrilláris sejtek, a mitokondriális aktivitás javulása és a nem összehúzódó szövetek növekedése és
kollagén.
A testmozgás jelet küld a sejteknek, elősegítve az alkalmazkodásukat
arra az ingerre. Ha ez a gyakorlat állandó és néhánynál többször megismétlődik
idővel olyan alkalmazkodást generál az izomhoz, amely képes növelni az izomtömeget.

Hogyan lehet hipertrófiát generálni?

Kétféleképpen fordulhat elő: myofibrilláris és szarkoplazmás. A myofibrilláris az
az izomrostok valódi növekedése. Ez akkor fordul elő, amikor a szálak myofilamentumai
hogy az összehúzódás növelje az izomerőfeszítést. Nagyobb súlyok használatakor
hogy azok, amelyek képesek megtartani, a rostok túlstimulálódnak és ez okozza a mikro
elváltozások és gyulladáscsökkentő válasz, amely növeli a térfogatot és
szálak sűrűségét, hogy ellenálljon a megnövekedett erőfeszítésnek.
A szarkoplazma a nem összehúzódó komponensek, például a víz,
kreatin, mitokondrium, glikogén, ásványi anyagok és vérkapillárisok, amelyek eredményeképpen a
fokozott fehérjeszintézis javítja a teljesítményt. A szarkoplazma keringő folyadék
az izmokban lévő myofibrillákon keresztül. Ennek a hipertrófiának a létrehozásához szintén léteznie kell
ingereket a gyakorlatokon keresztül, de különböző módszerekkel. A gyakorlat abból áll
több ismétlés és csökkentett súly, gyors mozdulatokkal és rövid pihenőkkel között
sorozat.
A myofibrilláris hipertrófia az, ami térfogatot és jobb teljesítményt nyújt
az anaerob tevékenységeket, míg a szarkoplazmikus rezisztenciát és kitartást tesz lehetővé
hosszabb edzések.
Ideális esetben ezeket a képzéseket periodizálják, hogy jobbak legyenek
eredményeket.

Milyen edzést végezzek?

Az izomzat növekedésének fő módjai az a
progresszív túlterhelés, ami izomkárosodást és sejtfáradtságot okoz.

A túlterhelés az idő múlásával egyre nagyobb súlyok emeléséről szól,
és ez a feszültség sérülést okoz az izomban, ami helyreállító és anti-
gyulladásos, ami hipertrófiát eredményez, így az izom alkalmazkodik az újhoz
feszültségek.
A sejtek kifáradása olyan sorozatokban fordul elő, ahol az ismétléseket addig hajtják végre, amíg a kudarc meg nem történik.
rostanyagcsere-kimerülés.
Nos, köztudott, hogy az izomtömeg növeléséhez tevékenység gyakorlása szükséges
testedzés, de nem akármilyen gyakorlat képes ezt a növekedést előidézni.
Íme 3 példa a hipertrófia létrehozására szolgáló edzési módokra:

Testépítés:

A súlyzós edzés a legismertebb módja ennek a növekedésnek. De a
Igaz, a testépítés nem más, mint egyfajta ellenállási edzés.
Ez az edzés olyan gyakorlatok végrehajtásából áll, amelyek ellenállást generálnak
súlyok, súlyzók, gumiszalagok és hasonlók használata. Az ötlet az ellenállás létrehozása
progresszív, figyelembe véve a hangerőt, a terhelést, az ismétlések számát, az intervallumot
sorozatok és az érintett izomműködés között.
A jobb hipertrófia generálásához az izomcsoportok, amelyek
edzeni másnapokon, hogy az izom pihenjen és felépüljön
vonat újra. Pihenéskor lép fel hipertrófia, ezért ez elengedhetetlen
váltakozó napok.
A/B-re osztható, ahol egy nap a felső végtagokat dolgozza fel és nem
mások gyengébbek, vagy még mindig A/B/C vagy A/B/C/D.

HIIT képzés:

A HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés), ami csinálást jelent
nagyon magas intenzitású fizikai tevékenység, rövid időszakokkal tarkítva
pihenés, amely az izomzatot nagy feszültség alá helyezi oly módon, hogy a
ellenállási tréning.
Ez a tréning az oxidatív kapacitás gyors növekedését eredményezi
anaerob fázis, amely elősegíti az izomtömeg egyidejű növekedését. jeleket küld
a fehérjeszintézist fokozó metabolikus utakat szabályozó sejtekhez, valamint
elősegítik az anabolikus jelátvitelhez kapcsolódó fehérjék génszabályozását.
A HIIT egy jó alternatíva az izom anabolizmus elősegítésére miatt
sejtes válaszokat produkál.

Áramkör:

Alapvetően 2 típusú áramkör létezik: a hagyományos áramkör és a
áramkör a szív- és érrendszerre helyezve a hangsúlyt, az utóbbi a súlycsökkentésre helyezve a hangsúlyt.
Az áramkört széles körben használják azok, akiknek kevés idejük van az edzésre a
Akadémia. Szünet nélkül hajtják végre, és általában váltakozik a végtaggyakorlatokkal
feljebb és lejjebb. Súlyokkal, gépekkel, súlyzókkal és a
testsúly.
Ha nagy intenzitással végzik, akkor nagyobb reakciónövekedést okoz
fiziológiai tényezők, amelyeket az izomfáradtság elősegít, és ez okozza az izomzatot
nagyobb ellenállást és nagyobb fehérjeszintézist alakítanak ki, javítva a
teljesítmény és izomanabolizmus serkentése.
A Crossfit egy nagyon magas intenzitású köredzés típus, amely
szabadsúlyos és testsúlyos gyakorlatok keverékét használja. Előtérbe helyezi a gyakorlatokat

anaerobik, amelyek a legalkalmasabbak a tömegnövelésre, hanem használja a
aerobik, amely javítja a teljesítményt.
Gyakran ezek az áramkörök együttesen készülnek, ami elősegíti
a csoport társadalmi interakciója, és a rajongókat preferálja ezt a módot, mert
így megoszthatják egymással tapasztalataikat, barátkozhatnak és motiválhatják egymást.