EEktomorf képzés: Javaslat a gyorsabb izomnövekedéshez

Az ektomorf egyedeknek szükségszerűen szükségük van egy edzésstratégiára, amely jobban alkalmazkodik ennek a biotípusnak a jellemzőihez, mivel a fejlődés nehézségei általában a képzés során alkalmazott módszerben vannak. Tehát ebben a cikkben le tudja másolni az edzéslehetőséget, amely mindenképpen elősegíti az eredményeket.

Mivel az Ectomorph egy olyan biotípus, amelynek jellemzője, hogy fiziológiai problémák, felgyorsult anyagcsere és egyenletes testszerkezet miatt némi nehézséget okoz az izomtömeg felépítése, a várt eredmény elérése érdekében különböző képzési módszerekkel kell teszteket végezni.

Bár látszólag nehezebb a biotípus izomtömeg-növelése, az Ectomorph hajlamos arra, hogy esztétikusabb testű és alacsony zsírtartalmú legyen, ha az edzést és az étrendet megfelelően beállítják.

Az eredmények maximalizálása, az izomkatabolizmus esélyeinek csökkentése a felgyorsult anyagcserén keresztül, és automatikusan a lehető legjobb edzésélmény megszerzése érdekében speciális taktikákat kell alkalmazni az Ectomorph-szal.

Ezt szem előtt tartva a következő néhány sorban egyedülálló megközelítést fog látni, amely nagyon érdekes lehet az Ectomorphs számára az izomtömeg növelése érdekében, miközben kiaknázza a test maximális potenciálját és közben minimális károsodást okoz.

Az Ectomorph képzés áttekintése

edzés ektomorf

Az Ectomorph edzés során leggyakrabban követett szabály a következő: Gyorsan és nagy intenzitással edz.

Általában az a fajta edzés, amelynek rövid idő alatt meg kell követelnie a test határait, mivel kisebb mennyiségű készletet tartalmaz, kevés gyakorlatot és mérsékelt mennyiségű ismétlést tartalmaz.

Kezdetben nem érdekes olyan fejlett technikákba fektetni, mint például a szuperhalmazok, mivel ezek végül még jobban felgyorsíthatják az Ectomorph anyagcseréjét, ami már nagyon felgyorsult.

A legjobb indikáció az Ectomorphs számára egy olyan edzés, amely az alapgyakorlatokat és lehetőség szerint gépektől mentesen tárja fel az időtartamot, amelynek időtartama általában 50 és 60 perc között változik.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlási javaslatot:

Hétfő / Első nap: Deltoidák és tricepszek

  • 1: Ül a padon - Fejlesztés súlyzókkal - 1X12-15 (bemelegítés); 2X8; 2X6;
  • 2: Ülő súlyzó oldalsó emelése - 1X15 (bemelegítés); 1X8; 1X6;
  • 3: Álló - Egyoldalas oldalsó emelés kábelekkel - 1X8 (fűtés);
  • 4: Egyenes fogantyús tárcsán - Hosszabbító könyök - 1X12-15; 2X6;
  • 5: francia tricepsz súlyzóval - 1X8; 1X6;
  • 6: hátramenet - egyoldalas visszahúzás kábelekkel - 2X8 (mindkét oldalon);
  • 7: Zsugorodás elölről a rúd segítségével - 1X12; 2X10; 1X8.

Ennek a képzésnek a fő célja az alapgyakorlatok elvégzése, amelyek azonban alapvető fontosságúak a deltoidok jó fejlődéséhez, hogy az edzés elérje a váll egészének minden részét és lehetővé tegye a maximális fejlődést.

A bemelegítő gyakorlatoknál elég alacsony terhelést használjon, hogy ne érje el a maximális kudarcot, mivel ez megőrzi az energiát a fő gyakorlatokhoz.

Oldalsó emelések esetén hajtsa végre a végrehajtást úgy, hogy lassan, legfeljebb 4 másodpercig csökkenti a súlyt, hogy maximalizálja a fáradtságot és a váll fejlődését.

A tricepsznél ugyanazt a technikát kell alkalmazni, mint a vállgyakorlatnál.

  • Pihenés: 60 másodperc a készletek között, 90 másodperc az egyes gyakorlatok között

Kedd / második nap: Lábak és borjak

  • 1: Gép - Extender szék - 3X12 (fűtés); 2X8; 1X6;
  • 2: Szabad guggolás - Súlyzón előadva - 2X12; (fűtés); 2X8; 1X6;
  • 3: gép - lábprés 45º - 2X10 (fűtés); 3X8;
  • 4: Gép - Flexor asztal - 2X12; (fűtés); 2X8; 1X6;
  • 5: Merev a rúdon - 2X12 (fűtés); 2X8; 1X6;
  • 6: Álló - talpi hajlítás - 2X12 (bemelegítés); 2X10; 2X8.

Az edzés második napjára a fizikai megterhelés óriási lesz, szem előtt tartva, hogy az alsó végtagok gyakorlása sokat igényel a testtől.

Ezért maximális energiával kell edzésre menni, ahol az edzés előtt körülbelül 2 órával ajánlott étkezni.

Ezenkívül a gyakorlatok elvégzése után nagyobb étkezés is javasolt, mivel a láb edzésére fordított energiamennyiség nagyon magas.

Ami az edzés során alkalmazott technikát illeti, a bemelegítést a hosszabbító széken végzik, hogy felkészítsék az inakat, szalagokat és magát a quadricepst a következő gyakorlatokra.

Az extensor szék célja a csúcsizom-összehúzódás fenntartása azáltal, hogy 2 másodpercig lenyomva tartja, mielőtt az izom gyorsabban megtöltődne vérrel.

A lábnyomás és a szabad guggolás felelős a négyfejű izmok nyilvánvalóbbá tételéért.

A végrehajtást helyezze előtérbe a megfelelő módon, megfelelő sebességgel, ahol az sem túl gyors, sem túl lassú.

Ezután a hajlító asztal feladata lesz befejezni a hátsó és a combizmok munkáját, ami már elhasználódik a többi elvégzett gyakorlattal.

  • Pihenés: 90 másodperc a szettek között és 2 perc az egyes gyakorlatok között

3. nap: szerda: ki

A hangsúly itt a test felépülésének felgyorsítása és az intenzív edzés miatt az anyagcsere túlzott gyorsulásának megakadályozása.

Továbbá nem túl érdekes az Ectomorph számára, hogy hosszú időn át magas intenzitással edzen megfelelő pihenés nélkül.

Folytassa a szabályozott étrendet, és ugyanannyi kalóriát fogyasszon, amelyet aznap ajánlott, mivel az anyagcsere továbbra is felgyorsult.

4. nap: csütörtök: Mellkas és has

  • 1: A rúdon - Ferde fekvenyomás - 2X12 (bemelegítés); 1X10 (fűtés); 2X8; 1X6;
  • 2: Súlyzókkal - egyenes feszület - 2X12 (fűtés); 2X8; 1X6;
  • 3: Súlyzó fekvenyomás - 1X8; 1X6;
  • 4: ferde feszület súlyzókkal - 1X8; 1X6;
  • 5: A szíjtárcsán - hasi kötéllel - 2X15;
  • 6: Has a deszkán - 3X20;
  • 7: Ejtőernyős lábemelés - 4X20.

Az első gyakorlat középpontjában a felső mellkas fejlesztése áll, mivel ez a legtöbb ektomorf számára nagy nehézséget jelent.

Fontos, hogy a fekvenyomás ellenőrzött módon, körülbelül 2 másodpercig tartson, „tartsa” a súlyt, hogy fokozza a régió fejlődését.

A feszület egy több ízületből álló gyakorlat, amely a mellüreg minden részét megdolgoztatja, és egyúttal arra is szolgál, hogy több vért szívjon be a mellüreg egészébe, és megkönnyítse a fekvenyomás elvégzését.

A fekvenyomást súlyzókkal kell végrehajtani, a mell nagyobb kiterjedése és általában a sérülésveszély miatt, mindig tiszteletben tartva a helyes végrehajtási időt és a mozgástartományt.

A mellüreg utolsó gyakorlata a ferde feszület, amely a legjobban a felső mellhosszabbító kitűnő módon működik.

Az edzés általános kimerültsége miatt fokozott figyelmet kell fordítani a lapockák irányítására és a súly csökkentésére, mindig a jó testtartás és az ellenőrzött végrehajtás fenntartásával.

A következő gyakorlatokat a hasi edzésre szánják, ahol pihenés nélkül egymás után 2 gyakorlattal bi-szettet hajtanak végre.

Ezek a gyakorlatok elsősorban a has felső és alsó részén fognak működni, ahol a cél az, hogy nagyobb hangerőt és meghatározottságot nyerjenek mélyebb vágásokkal.

  • Csökkenő: 60 másodperc a szettek között és 90 másodperc az egyes gyakorlatok között (kivéve a hasi két szettet)

5. nap: péntek - háti (hátsó) és bicepsz

  • 1. gyakorlat: Deadlift - 1X12 (bemelegítés); 1X10 (fűtés); 1X6; 1x4;
  • 2. gyakorlat: Fix rúd - 50 rúd;
  • 3. gyakorlat: Hajlított súlyzó sor - 2X10 (bemelegítés); 1X8; 1X6;
  • 4. gyakorlat: Alacsony sor háromszög alakú nyéllel - 1X10 (bemelegítés); 1X8; 1X6;
  • 5. gyakorlat: Súlyzó egyenes rúddal - 1X12 1X10 (bemelegítés); 1X8; 1X6;
  • 6. gyakorlat: Kalapácsfonal álló súlyzókkal (egyidejűleg) - 1X10 (bemelegítés); 2X8.

Figyelembe véve, hogy a hátizomzat nagyon széles, automatikusan nagyobb figyelmet igényel a gyakorlatok végrehajtása és a lehető legnagyobb izomfáradtság érdekében.

A deadlift kiválóan alkalmas az izmok bemelegítésére és általában a test keringésének elősegítésére, így nagyobb testtudatosságot élvezhet a gyakorlatok többi részében.

A sérülés kockázatának minimalizálása és a hát fejlődésének fokozása érdekében fontos a tökéletes kivitelezés prioritása.

A következő gyakorlat, amely a hát kiterjesztésén és az izomszélesség növelésén fog működni, a rögzített sáv, ahol a cél az 50 ismétlés elvégzése, függetlenül attól, hogy hány készletre van szükség, nem megfeledkezve a tökéletes kivitelezés technikájáról.

Itt az ideje a súlyzónak, ami egy alapvető, de nagyon hatékony gyakorlat a hátak fejlesztésére. Itt az előadásnak a fekvő fogantyút kell használnia a kivitelezés megkönnyítésére és egy kis bicepsz toborzására.

A középső háttámlát a háromszög alakú húzógép alsó sorában dolgozzák fel, amely melegítésként szolgál a következő bicepsznél is.

A bicepsz gyakorlatok súlyzó- és kalapácsgöndörök lesznek, amelyek a bicepsz minden részét nagyon szélesen fogják megdolgozni.

Az ismétlés végrehajtásának technikáját és idejét prioritásként kell kezelni, ezért célul kell kitűzni, hogy az ismétlésekkel a terhelést ellenőrzött sebességgel tartsuk.

    • Pihenés: 60 másodperc a szettek között és 90 másodperc a gyakorlatok között

Következtetési tréning ektomorfok számára

ektomorf képzés

Látható, hogy az Ectomorphs edzés elsőbbséget élvez a gyakorlatok végrehajtásának, és általában a csökkentett mennyiségű és időtartamú edzésnek.

Ezt pontosan úgy tervezték, hogy ellensúlyozza a felgyorsult anyagcserét és ellensúlyozza az izomtömeg növelésének nehézségeit.

Így lehet prioritásként kezelni az Ectomorph intenzitását és a többi részét is, így elérhető a maximális eredmény.

Címkék

    • ektomorf képzés
    • edzés ektomorf
    • ektomorf képzés
    • férfi ektomorf képzés
    • mi a legjobb edzés az ektomorf számára
    • hipertrófia vékony
    • gyakorlatok az ektomorf számára
    • ektomorf láb edzés
    • ektomorf képzés
    • ektomorf testépítő
    • emelt szintű ektomorf hipertrófia képzés
    • ektomorf képzési részleg
    • ektomorf képzési lap
    • ektomorf képzési részleg
    • tippek az ektomorfhoz
    • ektomorf képzési részleg
    • ektomorf testépítő
    • abcde ektomorf képzés
    • erős ektomorf
    • testépítő ektomorf
    • ektomorf alakja
    • 6 hónapos ektomorf akadémia
    • női ektomorf előtt és után
    • ektomorf természetes forma
    • ectomorph hogyan lehet izomtömeget gyarapítani
    • ektomorf evolúció
    • sheipado ektomorf
    • ektomorf előtt és után
    • női ektomorf
    • ektomorf alakja
    • ektomorf előtt és után
    • természetes ektomorf
    • ektomorf alakja
    • izmos ektomorf
    • ektomorf étrend növekedni
    • vékony férfiak edzőterem előtt és után
    • étrend hipertrófia ektomorf
    • hipertrófia ektomorf étrend
    • ektoform
    • hány kalóriát kell fogyasztania egy ektomorfnak naponta
    • ektomorf táplálás
    • ektomorf tömegdiéta
    • ektomorf hipertrófia étrend
    • ektomorf étrend izomtömeg növelése érdekében
    • testépítés vékony kezdőknek
    • tömeges étrend az ektomorf számára
    • ektomorf étrend izomtömeg növelése érdekében
    • tápláló ektomorf
    • diéta ektomorf
    • hatékony edzés az izomtömeg-gyarapodás érdekében
    • táplálék az ektomorf számára
    • calisthenics képzési részleg
    • hetente hányszor kell elmennem edzőterembe
    • ektomorf táplálás
    • hányszor kell elmennem az edzőterembe tömeggyarapodáshoz
    • ektomorf étrend
    • női ektomorf biotípus
    • calisthenics edzés az izomtömeg növelésére
    • kiegészítők sovány kezdőknek
    • hányszor kell elmennem edzőterembe
    • nehéz edzés az izomtömeg növelésére
    • hetente hányszor kell edzőterembe járni
    • étrend az ektomorf test számára
    • a hipertrófia edzésének típusai
    • heti kaliszténika képzés
    • edzésprogram az izomtömeg növelése érdekében
    • heti edzés az izomtömeg növelésére
    • hogyan lehet erős vékonynak lenni
    • Vékony vagyok, és izomtömeget akarok szerezni
    • milyen típusú gyakorlatok az izomtömeg növelésére
    • ektomorf étrend
    • endomorf testépítő
    • diéta ektomorfokhoz pdf
    • heti 3-szor dolgozzuk ki az eredményt
    • otthoni edzés tömeges
    • hány sorozat nyerjen tömeget
    • calisthenics sorozat
    • típusú hipertrófia edzések
    • edzésterv izomtömeg növelésére
    • hogyan lehet több erőt szerezni a kaliszténikában
    • tömeggyarapodás kb
    • kezdő edzés az izomtömeg növelésére
    • hipertrófia természetes határa
    • heti 3 alkalommal edzeni
    • típusú hipertrófia edzés
    • képzési mise
    • legjobb gyakorlatok az izomtömeg növelésére
    • nagyobb súly vagy több ismétlés
    • tornatermi edzések tömeggyarapodáshoz
    • útmutató az endomorfokhoz
    • az edzés ütemezése az izomtömeg növelésére
    • gyakorlatok tömeggyarapodáshoz